2023年3月のラン

月間トレーニングまとめ

2023年3月のまとめ

★月間走行距離:224.3km

★月間走行日数:16日

★平均ペース:4’28/km

主なトレーニング

3月は第1日曜日にハーフマラソン、第3日曜日にフルマラソンに参加しました。
その他は、レースに向けた調整がメインとなりました。

フルマラソンの設定タイムが4’05~4’10/kmだったので、4’00/kmを意識したメニューを多く取り入れました

ペース走:30分(4’00/km)・20分(3’57/km)
ビルドアップ:(10~15km)3回(4’20/km→4’00/km切り)
閾値走:4km(3’42/km)・5km(3’44/km)

レースが入っていたので練習でのロング走はない月となりました。

【 レース 】

三浦国際市民マラソン ハーフマラソン
板橋Cityマラソン フルマラソン

レース結果

三浦国際市民マラソンの結果はこちら↓

板橋Cityマラソンの結果はこちら↓

3月のトレーニング詳細

1日 ランオフ
2日 ランオフ
3日 ランオフ

4日 5kmジョグ(4’34/km)
5日 三浦国際市民マラソン(ハーフ)1:27’17
6日 ランオフ
7日 ランオフ

8日 30分ペース走:7.48km(4’01/km)
  (アップ2.4kmダウン2km)
9日 12.6kmジョグ(4’48/km)
10日 ランオフ
11日 13.1kmジョグ(5’19/km)
12日 15kmビルドアップ(4’20/km→4’10/km→4’00/km)
  (ダウン4km)
13日 ランオフ
14日 10kmビルドアップ(4’10/km→4’00/km)
  (ダウン4.6km)
15日 ランオフ
16日 ランオフ

17日 5kmペース走(3’55/km)
  (アップ3.5kmダウン1.7km)
18日 ランオフ
19日 板橋Cityマラソン(フル)2:54’33
20日 ランオフ
21日 ランオフ

22日 12kmビルドアップ(4’30/km→4’10/km→ラスト2kmフリー・3’49ー3’44)
  (ダウン3.5km)
23日 ランオフ
24日 12.2kmジョグ(5’10/km)
25日 12.1kmジョグ(5’13/km)
26日 ランオフ
27日 閾値走5km(3’44/km)
  (アップ3.5kmダウン3.5km)
28日 ランオフ
29日 8kmジョグ(4’29/km)
30日 4kmペース走(4’09/km)
31日 閾値走4km(3’42/km)
  (アップ3.5kmダウン3.5km)

3月の目標&結果

2月に立てた目標は、レースの調整がメインになるが月間走行距離200km前後走ること

結果は、月間走行距離224.3km
フルマラソンの結果も2:54’33(4’08/km)と目標を達成

4月の練習プラン

第3日曜日に、かすみがうらマラソン(フルマラソン)がありますが、来シーズンのサブエガに向けてのトレーニングを行っていきます。

既に3月の板橋Cityマラソンの後から閾値走を取り入れ、スピードに慣れることを目的としたトレーニングを行っています。
今までの4’00/kmを少し切るくらいのペースから一段上げて、3’40~3’45/kmくらいのペースでの余裕度を上げていきたいと思います。

4月の目標

閾値走:週1回行う
月間走行距離:200~250km
かすみがうらマラソン:サブ3(暑い中でのレースでもしっかり走り切ること)

上記3つの目標を掲げながら、4月も楽しんで走っていきます!

ゆとりを持ったトレーニングを!
 ~~追い込み過ぎず、速くなる~~

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