2023年3月のラン

2023年3月のまとめ

主なトレーニング

３月は第１日曜日にハーフマラソン、第３日曜日にフルマラソンに参加しました。
その他は、レースに向けた調整がメインとなりました。

フルマラソンの設定タイムが４’０５～４’１０/ｋｍだったので、４’００/ｋｍを意識したメニューを多く取り入れました。

ペース走：３０分（４’００/ｋｍ）・２０分（３’５７/ｋｍ）
ビルドアップ：（１０～１５ｋｍ）３回（４’２０/ｋｍ→４’００/ｋｍ切り）
閾値走：４ｋｍ（３’４２/ｋｍ）・５ｋｍ（３’４４/ｋｍ）

レースが入っていたので練習でのロング走はない月となりました。

【　レース　】

三浦国際市民マラソン　ハーフマラソン
板橋Cityマラソン　フルマラソン

レース結果

三浦国際市民マラソンの結果はこちら↓

板橋Cityマラソンの結果はこちら↓

３月のトレーニング詳細

1日　ランオフ
2日　ランオフ
3日　ランオフ
4日　５ｋｍジョグ（４’３４/ｋｍ）
5日　三浦国際市民マラソン（ハーフ）１：２７’１７
6日　ランオフ
7日　ランオフ
8日　３０分ペース走：7.48km（４’０１/ｋｍ）
　　（アップ2.4kmダウン2km）
9日　１２．６ｋｍジョグ（４’４８/ｋｍ）
10日　ランオフ
11日　１３．１ｋｍジョグ（５’１９/ｋｍ）
12日　１５ｋｍビルドアップ（４’２０/ｋｍ→４’１０/ｋｍ→４’００/ｋｍ）
　　（ダウン4km）
13日　ランオフ
14日　１０ｋｍビルドアップ（４’１０/ｋｍ→４’００/ｋｍ）
　　（ダウン4.6km）
15日　ランオフ
16日　ランオフ
17日　５ｋｍペース走（３’５５/ｋｍ）
　　（アップ3.5kmダウン1.7km）
18日　ランオフ
19日　板橋Cityマラソン（フル）２：５４’３３
20日　ランオフ
21日　ランオフ
22日　１２ｋｍビルドアップ（４’３０/ｋｍ→４’１０/ｋｍ→ラスト２ｋｍフリー・３’４９ー３’４４）
　　（ダウン3.5km）
23日　ランオフ
24日　１２．２ｋｍジョグ（５’１０/ｋｍ）
25日　１２．１ｋｍジョグ（５’１３/ｋｍ）
26日　ランオフ
27日　閾値走５ｋｍ（３’４４/ｋｍ）
　　（アップ3.5kmダウン3.5km）
28日　ランオフ
29日　８ｋｍジョグ（４’２９/ｋｍ）
30日　４ｋｍペース走（４’０９/ｋｍ）
31日　閾値走４ｋｍ（３’４２/ｋｍ）
　　（アップ3.5kmダウン3.5km）

３月の目標＆結果

２月に立てた目標は、レースの調整がメインになるが月間走行距離２００ｋｍ前後走ること

結果は、月間走行距離２２４．３ｋｍ
フルマラソンの結果も２：５４’３３（４’０８/ｋｍ）と目標を達成

４月の練習プラン

第３日曜日に、かすみがうらマラソン（フルマラソン）がありますが、来シーズンのサブエガに向けてのトレーニングを行っていきます。

既に３月の板橋Cityマラソンの後から閾値走を取り入れ、スピードに慣れることを目的としたトレーニングを行っています。
今までの４’００/ｋｍを少し切るくらいのペースから一段上げて、３’４０～３’４５/ｋｍくらいのペースでの余裕度を上げていきたいと思います。

４月の目標

閾値走：週１回行う
月間走行距離：２００～２５０ｋｍ
かすみがうらマラソン：サブ３（暑い中でのレースでもしっかり走り切ること）

上記３つの目標を掲げながら、4月も楽しんで走っていきます！

ゆとりを持ったトレーニングを！
　～～追い込み過ぎず、速くなる～～