夏のマラソン練習でやるべきこと
「秋のフルマラソンシーズンに向けて、3ヶ月前からしっかり練習するぞ」って思うんだけど、10月にフルマラソン参加する場合の3ヶ月前は…
7〜8月
そう、季節は夏。
そして、最近の夏は気温が高い。
こんな夏の間でどんな練習をすれば、マラソン大会本番を思い通り走れるようになるのかについてお伝えしていきたいと思います。
まずは自分を知ることから
暑さに対する適性は人によって異なってきます。
では、あなたは何℃までなら普段通りの練習ができるでしょうか？
私の感覚では20℃を超えたあたりから少しキツさを感じ、25℃を超えると設定を落とさないと維持できない。
28℃になるとロング走も厳しくなる。
こういうことを知っておけば、練習を組むときの参考になります。
その他、湿度や日差しの影響もあります。
ここを考慮しないで練習をしていくと、「最近は調子が良くない」と感じたり、そこで無理をして体調を崩すことに繋がっていきます。
夏のマラソン練習で大切なこと
重要なのはペース設定！
暑いからと、練習内容を大幅に変える必要はありません。
とはいえ、暑い時間帯の長時間練習は控えましょう。
気温が高いほど、心拍数も上がりやすくなり、キツさも感じます。
また、強い日差しを浴びることによっても疲労度が増してきます。
ジョグも普段より10〜30秒くらい落として走ってみましょう。
注目すべきところは、心拍数や疲労度になります。
暑くない時期と同じくらいの強度で行っていきましょう。
秋のマラソンに向けた夏のおすすめの練習メニュー
ジョグ
フルマラソンを走り切る上では、ある程度距離を走っておく必要があります。
しっかりと基礎を作る上で必要になるのが『ジョグ』。
暑くてもここのボリュームは減らさないようにしていきたいです。
が、調子のよくない時は無理せずオフにしたり、距離を減らしていきましょう。
閾値走
60分続けて走れるくらいのペースが設定ペース。
そのペースで20〜30分くらい走る練習。
ペースの上げ下げはせず、一定ペースで走れるようなペースで行いましょう。
スピード持久力を維持する為におすすめな練習です。
短時間で終えることができるのも暑い時期でも実施しやすい練習となります。
インターバル・ダッシュ
持久力というよりもスピードを出す感覚を忘れさせない為に行いたい練習。
暑い時期でペースを落として走ることをお勧めしていますが、それだけだと気温が下がってきた時にうまくスピードが出せないことがあります。
そうならない為にも早い動きを体に覚えさせることも重要です。
距離はそこまで長くなくても良いので、疲労を溜め込みすぎず行うことができます。
例) 100mダッシュ5本
200mダッシュ3本
1kmインターバル3〜5本(設定タイムは普段より遅くてOK)
練習場所や時間帯も見直そう
日差しを避けれる場所、涼しい場所で実施するのがおすすめです。
朝が得意な人は早朝に、苦手な人は日が落ちてきてからなど工夫してみましょう。
この時期は、朝も早い時間から明るいので紫外線も弱く、人も少ない時間帯のランニングも楽しめます。
2024/8/1〜11の練習
8/1〜11の主な練習
１日 閾値走5km 3‘41/km
10kmラン 4’17/km
２日 16kmジョグ 4‘56/km
３日 オフ
４日 1kmインターバル×５本
3’33-3‘32-3’32-3‘31-3‘29
５日 15kmジョグ 4’28/km
６日 20.3kmジョグ 4‘31/km
７日 閾値走5km 3’42/km
８日 オフ
９日 1kmインターバル×5本
3‘31-3’33-3‘31-3’33-3‘28
10日 20kmジョグ 4’46/km
11日 オフ
※ポイント練習の前後にはジョグも入れています
ポイント練習では主に『マジックスピード4』を使用
10月のフルマラソンに向けた練習を3ヶ月前の8月から始めました。
8月のポイントはこちら↓
ポイント練習として閾値走・インターバルを実施
ジョグも20km以上走る日をつくること
完全オフの日を最低週１で取ること
このポイントを意識しつつ、無理のない範囲でトレーニングを積んでいきます。
楽しく続けていけることを第一に記録の更新を目指しています。
