サブスリーランナーのフルマラソン前のトレーニングは何をしているんだろう？
走る量を減らすのは心配だなぁ。
実際のトレーニングをご紹介しながら、こんな悩みにお答えいたします。
参加する大会
2023年1月29日（日）に東京チャレンジマラソン（フルマラソン)に参加します。
荒川河川敷を４往復する大会となり、ペーサーも充実していますので記録の挑戦にも、トレーニングとしての利用も可能です。
私は自己ベストを目指して参加します。
この大会前の2週間分の練習メニューをご紹介いたします。
目標タイム
【 ２：５５’００ 】
レースプラン
３０ｋｍまで４’００/ｋｍで走り、それ以降を４’３０/ｋｍ以内で粘る
今後のサブエガ（2時間50分切り）達成に向けてのトレーニングを兼ねてのレースプランとなります
最近のフルマラソンの記録＆自己記録
今シーズンは２レース走っています。
2022年10月30日 横浜マラソン： ２：５６’２６
2022年12月4日 湘南国際マラソン： ２：５６’１７
今シーズンは２本とも2時間56分台と安定した走りができています。
【自己ベスト】
2年前の同大会に記録したのが自己ベストになります。
2021年3月20日 東京チャレンジマラソン： ２：５５’４９
今大会はこの自己ベストの更新を目指しています！
トレーニング内容
1/15～1/21のトレーニング
1/15（日） ３ｋｍ刺激走（3’45-3’50-3’43）
アップ3.5ｋｍ（4’56/km）ダウン5ｋｍ（4’20/km）
1/16（月） ランオフ
1/17（火） ハーフマラソン（ウィークデーマラソン）１：２１’４３
1/18（水） ランオフ
1/19（木） １３ｋｍジョグ（4’31/km）
1/20（金） ランオフ
1/21（土） ランオフ
この一週間は火曜日にハーフマラソンを走りました。
フルマラソンの調整の一環ですが全力で走っています。
その２日前にも刺激走を入れて挑みました。
目的としてはフルマラソンのレースペースに余裕度を持たせることです。
レース詳細はこちら↓
この記録であれば、条件が整えば2時間50分に迫ることもできると思います。
1/22～1/28のトレーニング
1/22（日） ５ｋｍペース走（3’58/km）
アップ2.5km（4’45/km）ダウン5km（4’33/km）
1/23（月） ランオフ
1/24（火） ６ｋｍペース走（3’59/km）
アップ3.5km（4’32/km）ダウン13.5km（4’31/km）
1/25（水） ランオフ
1/26（木） ランオフ
1/27（金） ５ｋｍペース走（3’50/km）
アップ2.4km（4’35/km）ダウン2.65km（4’54/km）
1/28（土） ランオフ
この一週間はレースペースを意識して4’00/kmで走ることを中心にしました。
ジョグも4’30/kmを基準にして、遅いペースでも5’00/km以内で走ってきました。
普段のトレーニングとの違い
普段のトレーニング
３～４日/週
５０～６０ｋｍ/週（２００～２５０ｋｍ/月）
（ポイント練習）ビルドアップ・ペース走・閾値走
レースペースを基準にその前後のペースでのトレーニングを行っています。
２週間のトレーニング
３日/週
平均４５ｋｍ/週
５～６ｋｍのレースペース中心
ジョグも速め
本練習の距離はだいぶ減りました。
これだけ減らしてもフルマラソンに影響しないのか？
これは明日のレースがどうなるかで判断の1つとなると思います。
結果はもうしばらくお待ちくださいね♪
★ポイント
【疲労を溜めずにレースペースに慣れること】
ペース走を利用して、疲労具合を確かめながら距離の調整などを行ってきました。
疲労度は体感と心拍数の両方で判断しています
最後の1週間は、過去に成功したときのパターンに左右され過ぎず、現在の状態を優先しています。
調整方法は普段のトレーニングも含め、人それぞれ合う合わないがあります。
情報はたくさんありますので、自分に合ったものを見つけるのも楽しみの一つです。
練習に取れる時間、走る環境、体力、走力などが違うのに同じトレーニング内容で良いわけがない。
というのが、私の考えです。
今回の調整方法もその参考の1つにしていただけたらと思います。
楽しんで走っていきましょう♪
