2024年11月のまとめ
★月間走行距離 : 328.9km
★月間走行日数 : 20日
★平均ペース : 4’31/km
練習内容
1日 5km走 18’01…3’36/km
6kmジョグ 4’21/km
2日 オフ
3日 30km走 4’17/km
4日 10.5kmジョグ 5’27/km
5日 6km閾値走 3’41/km
15kmペース走 3’55/km
6日 オフ
7日 12.1kmジョグ 4’53/km
8日 オフ
9日 8km閾値走 3’38/km
10日 30km走 4’02/km
11日 5.1kmジョグ 5’43/km
12日 3時間走 34.6km…5’12/km
13日 10.1kmジョグ 4’23/km
14日 オフ
15日 オフ
16日 15.8kmジョグ 4’26/km
17日 10kmペース走 3’57/km
8.3kmジョグ 4’55/km
18日 12.3kmジョグ 5’10/km
19日 2時間走 26.7km…4’30/km
20日 オフ
21日 オフ
22日 6km閾値走 3’37/km
23日 13.2kmジョグ 4’41/km
24日 10kmジョグ 4’22/km
25日 4kmペース走 3’55/km
26日 オフ
27日 オフ
28日 12kmビルドアップ走 4’30→3’50/km
29日 5km刺激走 3kmまで3’55/km-3’39-3’32
30日 オフ
練習考察
11月は20日間走った中で、5回の5～8km閾値走（約3’35～3’40/km）、3回の10～15kmのペース走＆ビルドアップ走、2回の30km走、2回のロングジョグを行いました。
10月末の横浜マラソン～12月1日の湘南国際マラソンまで5週間しかない中で、強度高めの練習もしっかり行ないつつ、しっかり休むという一カ月間にしました。
月間走行距離も330kmいかないくらいで、疲労は溜め過ぎないように、且つレースペースと距離に慣れるために時間を使う方向性で練習に取り組むことに。
自己ベストにつながった練習
10日に行った30km走
最近は、ペースを抑え気味に30km走を実施していました。
今回は負荷をもう少し上げながら、それでもきつ過ぎないというトレーニングにしました。
レースペースでの30kmはちょっと負荷が高く、継続した練習の妨げになる可能性が高くなります。
『追い込み過ぎず、心にゆとりを持たせた練習で速くなる』
これが、今の一番の目標なので、設定タイムは25kmまでは気楽に走れるペース。
ラスト5kmはレースペースより速くして、少し追い込む！
ラップはこんな感じです↓
2024年12月の目標
12月1日に湘南国際マラソン、12月8日に川崎国際駅伝に参加。
その後は疲労回復させながら、次の目標タイムである2時間45分切りに向けてスピード強化していきたいと思います。
1月にハーフマラソン、2月に10kmの参加予定なので、そこで自己ベストを更新するための練習構成にスイッチしていきます。
最近は３’３０/ｋｍを切るペースでの練習をしていないので、まずはここに慣れることをメインに。
でも、追い込み過ぎず楽しみながら練習の継続をしていくことが一番大切！
