2024年2月に開催された神奈川マラソンの10キロで３６’３４の自己ベストが出ました。
その２週間前の練習内容を共有したいと思います。
調整方法は色々ありますので、一つの参考として見てください。
今回の神奈川マラソン10kmの位置づけ
神奈川マラソンの１０ｋｍは３月１７日に開催される『板橋ＣＩＴＹマラソン（フルマラソン）』に向けてのスピードの底上げが第一目的として参加しました。
１０ｋｍのスピードを上げて、フルマラソンのペースをもっと楽に感じよう！
ということですね。
その為に、トレーニング期も閾値走を定期的に取り組んできました。
閾値走を繰り返し行うことで、そのペースも徐々に上がってきています。
２週間前～１週間前
フルマラソンの為の１０キロのレースでもあるので、しっかりフルマラソンに向けての練習も行っています。
この期間はポイント練習も入れながら、オフでしっかりと疲労も抜いています。
２１日（日） オフ
２２日（月） ６ｋｍ閾値走（３’４６/ｋｍ）
２３日（火） ３０ｋｍ走（４’１０/ｋｍ）
２４日（水） オフ
２５日（木） オフ
２６日（金） オフ
２７日（土） １２ｋｍジョグ（４’５９/ｋｍ）
ポイントは閾値走を行った翌日に３０ｋｍ走を行ったところ。
前日に心肺に刺激を入れているので、３０ｋｍのペースが楽に感じれます。
その変わり、負荷も大きくなるのでしっかりオフで疲れを抜きました。
１週間前～前日
２８日（日） ６ｋｍペース走（３’４１/ｋｍ）+８ｋｍジョグ（４’３４/ｋｍ）
２９日（月） ８．２ｋｍジョグ（５’１３/ｋｍ）
３０日（火） １６．２ｋｍジョグ（４’３２/ｋｍ）
３１日（水） オフ
２月
１日（木） １０．１ｋｍジョグ（５’０４/ｋｍ）
２日（金） オフ
３日（土） ５．２ｋｍジョグ（４’３８/ｋｍ）
１週間前に１０ｋｍのレースペースで６ｋｍ。
これ以外は少し速めのジョグと通常ジョグのみで間にオフもしっかり挟む。
完全に疲労抜きを目的とした一週間となります。
直前の刺激入れをしないとこうなった！
今回の新たな試みは、
レース直前の刺激入れをしないこと。
いつもは１～３日前にレースの種目に合わせて、距離を変えながら刺激入れをしています。
なぜやっていたかというと、そうした方が良いと言われているから。
でも、それが自分に合っているかはわからないので、今回はやらないという選択をしてみました！
試してみて感じたことはこちら↓
①レースまでの１週間をゆったり過ごせた
②疲労感なくレース当日を迎えれた
③心肺機能に刺激を入れていないことに対してのちょっとした不安
スタートしたら、③よりも①②が上回って、レースペースが楽に感じられました。
ギリギリまでしっかり練習しないと不安に思う方もいると思いますが、一度試してみると良いと思います。
今回は１０ｋｍのレースだったので、体力が少し落ちたとしても脚の軽さの方がいい走りに繋がった感じもします。
３月に開催される板橋CITYマラソンでもしっかり疲労を抜く調整法を試してみて、フルマラソンにも有効かどうか検証していきたいと思います。
